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Entendendo os Carboidratos

Carboidrato é o termo utilizado em nutrição para designar as substâncias mais comumente chamadas de “amidos” ou “açucares”. Precisamos ingerir determinada quantidade de carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o organismo. Existem três tipos básicos de carboidratos:

Os carboidratos complexos ou integrais são os que devemos ingerir para ter boa saúde. Esses nutrientes dividem-se em duas categorias: os Simples e os Complexos. São esses últimos que devem prevalecer na dieta de quem pretende se livrar dos quilinhos extras. Os carboidratos simples, como o açúcar e o mel, têm um teor maior de glicose e são digeridos mais rapidamente. Resultado: você sente fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada – pães, biscoitos, cereais, massas, arroz, grãos, vegetais e frutas são alguns exemplos.

 

Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente. Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental – estados de ânimo que supercombinam com chocolatinhos, biscoitos e mais outras guloseimas que transbordam calorias.Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade. Atenção à quantidade ingerida, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. O ideal é que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente.
São exemplos de carboidratos complexos os alimentos ricos em amido, tais como as batatas, batata-doce, milho, macarrão, arroz integral, feijão, ervilhas e lentilhas. Carboidratos refinados incluem os pães brancos, arroz branco, biscoitos, tortas, bolos e a maioria das sobremesas assadas. De maneira geral é melhor evitar esses tipos de carboidratos porque eles são ricos em calorias e pobres em nutrientes essenciais. Os carboidratos simples também são conhecidos como “açucares”. É saudável ingerir alguns desses carboidratos, tais como os encontrados em frutas frescas ou em pequenas quantidades de sucos de frutas. Outros carboidratos simples devem ser evitados durante um programa de redução de peso. Exemplos são: o açúcar branco, o açúcar mascavo, xaropes à base de milho, mel, melados, geléias e compotas.

E muito fácil ingerir quantidades excessivas de carboidratos refinados e simples. Como a soma total de calorias é um elemento importante para quem está seguindo um programa de redução de peso, recomendamos a ingestão limitada desses tipos de alimentos. A classificação dos carboidratos reflete o fato de que todos se transformam a partir da glicose, originando unidades mais simples e mais complexas. Os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos são glicose, frutose, sacarose e lactose e, entre os complexos, o amido.

As fibras são também classificadas como carboidratos e são importantes na manutenção e no bom desempenho das funções gastrointestinais e conseqüente prevenção de algumas doenças.
As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis, tendo as primeiras importante função no controle glicêmico. As fibras insolúveis são importantes na fisiologia intestinal. A recomendação é a ingestão de 21-30g de fibras, quantidade igual à aconselhada para a população em geral.

 

Primeiro vamos saber sobre os CARBOIDRATOS SIMPLES:
Estes tipos de carboidratos são digeridos rapidamente, e isso leva a um efeito negativo sobre os nossos níveis sanguíneos de insulina. São encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.

Os Carboidratos Simples são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim, fornecem energia imediata. Dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos.
Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue, dificultando a perda de gordura.

 

Os açúcares refinados fornecem calorias, porém possuem poucas vitaminas, minerais e fibras.

Agora vamos conhecer os CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Os Carboidratos Complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida. A Aveia por exemplo também tem a vantagem de ser rica em fibras.

Os Carboidratos Complexos são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos. São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão… Mas tome cuidado para não exagerar! O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas. Os carboidratos complexos são uma boa fonte de minerais, vitaminas e fibras.

 

NUTRIENTES

Carboidratos complexos:
Energia a longo prazo.
Massa, arroz, pão integral ou de centeio, aveia.

Carboidratos simples:
Energia a curto prazo.

Fruta, açúcar.

Proteína:
Carnes preferencialmente magra de frango ou peru, peixes vários, atum em água, leite e derivados, claras de ovo e ocasionalmente a gema.

Gorduras:
Só as saudáveis.
Azeite, manteiga de amendoim.

Vitaminas e minerais frutas e legumes
Fibras leguminosas (feijão e grão), aveia, cereais integrais (também o
arroz e massa), frutas e legumes.

Danielle Lins

 

 

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